Jalan Ia adalah salah satu bentuk aktiviti fizikal yang paling mudah diakses dan, lebih-lebih lagi, salah satu yang paling banyak faedah neurokognitif Ia menawarkan beberapa faedah: ia boleh mengembangkan hippocampus, menajamkan ingatan, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan perhatian. Di bawah anda akan menemui bukti, mekanisme dan panduan praktikal untuk menyepadukan tabiat ini dengan kesan sebenar pada otak.
Kajian Dia baru saja membuat kesimpulan bahawa berjalan-jalan boleh membantu otak kita berkembang.
Penyelidik mendapati bahawa a berjalan bertenaga Mengambil hippocampus tiga kali seminggu meningkatkan saiznya. Hippocampus adalah pusat ingatan otak. Hippocampus adalah salah satu kawasan pertama yang dimusnahkan oleh penyakit Alzheimer.
Mereka meminta 120 lelaki dan wanita berusia antara 55 hingga 80 tahun untuk memberi berjalan pantas 40 minit tiga kali seminggu.
Kebiasaannya, otak menyusut seiring bertambahnya usia. Tetapi imbasan setelah setahun menunjukkan bahawa beberapa kawasan utama otak peserta, termasuk hippocampus, mereka meningkat sebanyak 2 peratus. Sebaliknya, dalam kumpulan lain yang telah diundang untuk melakukan serangkaian latihan peregangan sederhana sepanjang tahun ini, kawasan otak yang sama didapati berkurang sekitar 1,5 persen.
Ketua penyelidik, the Dr Kirk Erickson, dari Universiti Pittsburgh, berkata:
"Anda tidak memerlukan aktiviti fizikal yang sangat kuat untuk melihat kesan ini."
Dr. Erickson menjelaskan bahawa senaman bukanlah peluru ajaib dalam memerangi demensia, tetapi ia nampaknya merupakan salah satu cara terbaik untuk pastikan fikiran anda tajam:
"Sebilangan besar penduduk masih sangat tidak aktif dan sangat sukar bagi orang untuk bangun dan berjalan. Kami tidak melatih orang tua untuk menjalankan maraton. Cukup bersenam beberapa kali seminggu dan anda akan melihat peningkatan yang besar dalam beberapa bulan. "
Sekiranya anda menyukai artikel ini, kongsi dengan rakan anda!
Bagaimana berjalan meningkatkan hippocampus dan ingatan
Bukti menunjukkan bahawa senaman aerobik yang kerap, macam berjalan laju, boleh meningkatkan isipadu hippocampal kira-kira 2%, kesan yang bersamaan dengan terbalik antara satu hingga dua tahun kehilangan ingatan berkaitan usia. Faedah ini telah diperhatikan pada orang dewasa yang lebih tua yang tidak aktif jika dibandingkan dengan kumpulan yang hanya melakukan meregangkan, yang cenderung menunjukkan penguncupan yang dijangkakan disebabkan oleh usia.
Pertumbuhan ini sebahagiannya dijelaskan oleh peningkatan dalam BDNF (faktor neurotropik yang berasal dari otak), protein utama untuk neurogenesis dan keplastikan sinaptikPeranan enzim juga telah diterangkan. gpld1asal hepatik, yang boleh mengantara kesan neuroprotektif. Hippocampus dewasa boleh menjana neuron baru setiap hari, dan senaman meningkatkan kelangsungan hidup dan integrasi fungsi mereka.
Penemuan lanjut menyokong idea bahawa berjalan kaki memberi manfaat jirim putih dan korteks prefrontalwilayah yang dikaitkan dengan fungsi perancangan dan eksekutif. Malah berbanding dengan aktiviti koreografi lain, pejalan kaki telah menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam sambungan otak dan dalam ujian ingatan.
Perhatian, produktiviti dan pengurusan tekanan
Berjalan mengurangkan tahap KortisolIa meningkatkan mood dan membantu mengekalkan kepekatan dalam tugas yang menuntut. Rehat aktif yang singkat menghalang penyesuaian yang berlebihan kepada tugas, memastikan minda segar. Tidak hairanlah pemimpin seperti Steve Jobs mempopularkan mereka. mesyuarat berjalan kaki untuk berfikir dengan jelas dan membuat keputusan yang lebih baik.
Aktiviti memodulasi rangkaian otak utama: rangkaian lalai (dihubungkan dengan hippocampus), yang frontoparietal (membuat keputusan dan kawalan eksekutif) dan tentang kepentingan (pengesan rangsangan yang berkaitan). Selepas berminggu-minggu berjalan diawasi, perkara berikut telah diperhatikan penambahbaikan dalam perhubungan dan dalam keupayaan untuk mengingat cerita, kedua-dua orang dewasa yang sihat dan mereka yang hadir tahap deterioro cognitivo.
Berjalan masuk persekitaran semula jadi mempertingkatkan lagi pengurangan tekananBerjalan-jalan di hutan, taman atau berhampiran air sering dikaitkan dengan tahap kortisol yang lebih tinggi, tradisi yang begitu terkenal di beberapa negara sehingga ia mempunyai namanya sendiri.
Berapa banyak, bagaimana, dan berapa intensiti yang dinasihatkan untuk berjalan
Sebagai garis panduan umum, kumpulkan 150 minit mingguan Aktiviti aerobik sederhana (contohnya, 30 minit sehari selama 5 hari) menawarkan faedah yang mantap. Minimum yang berkesan untuk otak mungkin 30-40 minit berjalan 3 kali seminggudan jika perlu boleh dibahagikan kepada 3 sesi selama 10 minit.
Keamatan boleh dianggarkan dengan formula 220 − umur Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda, mulakan antara 50-55% daripada angka itu dan berkembang secara beransur-ansur, meningkat kira-kira 5% setiap beberapa minggu, sehingga usaha berterusan pada 70% mengikut toleransi. ujian pertuturan Ia berguna: anda sepatutnya boleh bercakap tanpa kehabisan nafas.
Permulaan FIT (Kekerapan, Intensiti, Masa) membantu menyusun tabiat: secara ideal setiap haridengan intensiti dan tempoh yang secara beransur-ansur sederhana disesuaikan dengan keadaan anda. Tidur sekurang-kurangnya enam jam Ia meningkatkan penyatuan kognitif dan boleh meningkatkan prestasi mental sehari selepas bersenam.
Jika perlu, yang pita Ia adalah sah; berunding dengan doktor anda sebelum memulakan jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan, dan maju mengikut perasaan anda. keletihan atau sakit.
Petua praktikal untuk meningkatkan kesan otak
- Ketepikan masa dalam kalendar anda sebagai janji temu. Pelbagaikan laluan (bandar dan alam semula jadi) merangsang fleksibiliti kognitif.
- Memanaskan dan menyejukkan: mulakan perlahan-lahan, akhiri dengan perlahan dan tambah meregangkan ligeros.
- Peralatan dan penghidratanKasut dengan sokongan dan kalis air, terutamanya dalam cuaca panas.
- Dengarkan badan andaJika sakit berlaku, kurangkan keamatan; menyambung semula apabila ia reda.
Untuk memaksimumkan faedah: menggabungkan selang masa (minit cepat dan perlahan), ia mempercepatkan sedikit ritmo Meneruskan perbualan, dia menambah beg galas dengan ~5% daripada berat dan perjalanan anda cerun atau tangga Untuk mengaktifkan lebih banyak otot. berlatih kesedaran Berjalan (pernafasan, sensasi, persekitaran) membantu mengurangkan tekanan dan menjernihkan fikiran; malah Minit 15 Tanpa rangsangan luar, mereka boleh membuat perbezaan.
Pada tahap otak, pergerakan tetap terpelihara jirim putih dan sambungan, menyokong mikroglia dalam fungsi imunnya dan menguatkan hubungan antara hippocampus dan korteks entorhinalKunci ingatan. Beri perhatian kepada laju berjalanPenurunan yang ketara mungkin merupakan tanda awal kelemahan kognitif yang harus dinilai.
Berjalan pantas, mantap dan terancang adalah pelaburan mudah dengan kesan yang boleh diukur: banyak lagi ingatan, lebih tinggi kejelasan mental dan otak yang kekal muda dan boleh menyesuaikan diri dari semasa ke semasa.
