Cara mengawal ketakutan: jenis, punca dan strategi berkesan untuk menguruskannya

Sejak permulaan zaman, telah wujud dalam diri manusia dan haiwan, perasaan waspada dan bahaya dalam situasi tertentu; satu tingkah laku semula jadi yang pada zaman primitif dianggap sangat berguna untuk terus hidup. Dalam masyarakat tersebut, bertindak balas dengan cepat terhadap pemangsa atau bencana alam membuat perbezaan antara hidup dan mati. Hari ini konsep itu kekal, tetapi ia telah berkembang dan merangkumi bidang yang lebih luasKetakutan bukan lagi hanya melindungi kita daripada singa yang mengintai, tetapi juga daripada bahaya yang lebih halus dan simbolik: kehilangan pekerjaan, memperbodohkan diri sendiri, gagal dalam hubungan, atau menghadapi perubahan besar dalam hidup.

Disebabkan oleh sifat emosi manusia yang berubah-ubah, kajian telah mendedahkan bahawa bukan sahaja situasi fizikal yang menyebabkan ketakutan, tetapi juga pelbagai faktor psikologi dan sosial yang lain. Ini telah menyebabkan kelaskan perasaan ini dalam bidang tertentu kita dapat lebih memahami mengapa, bagaimana dan bila ketakutan muncul, serta apa yang dapat kita lakukan untuk mengatasinya tanpa ia menguasai hidup kita.

Jenis ketakutan

Terdapat antara yang utama:

• Real: Ia berasal daripada beberapa situasi bahaya segera dan objektif. Contohnya, apabila kereta membrek secara tiba-tiba di hadapan kita atau apabila kita melihat ancaman langsung kepada keselamatan fizikal kita. Badan diaktifkan untuk melarikan diri atau mempertahankan diri.
• Tidak nyata: Ia dibentangkan dalam satu situasi mental atau khayalanTiada bahaya segera, tetapi minda menjangkakan bencana: "bagaimana jika ini berlaku kepada saya…", "bagaimana jika semuanya menjadi tidak kena…". Walaupun begitu, badan bertindak balas seolah-olah bahaya itu nyata.
• PatologiPerasaan takut diaktifkan walaupun tiada bahaya, dengan cara yang kerap, kuat dan tidak seimbangIa secara amnya memerlukan rawatan psikologi untuk mengatasinya dan dianggap sebagai gangguan apabila ia mengganggu kehidupan seharian dengan ketara (contohnya, gangguan panik atau agorafobia).
• Fizikal: Ia biasanya berpunca daripada perasaan menderita sejenis kerosakan atau kesakitan pada badanseperti takut jatuh sakit tenat, mengalami kemalangan, jarum atau darah.
• Sosial: disebabkan oleh ketakutan terhadap berucap di khalayak ramai atau bersosialmenahan diri kerana takut diejek, ditolak atau dihakimi. Ketakutan jenis ini selalunya berkait rapat dengan harga diri dan imej diri kita sendiri.
• Fobia: di mana semua gangguan tidak rasional dan spesifikIni merujuk kepada ketakutan yang terkondisi terhadap objek atau situasi tertentu (kapal terbang, labah-labah, ruang tertutup, dll.). Seperti fobia patologi, ia memerlukan rawatan psikologi untuk diatasi; yang kedua merangkumi bidang yang begitu luas sehingga kini terdapat beribu-ribu fobia yang menghadkan kehidupan secara drastik daripada orang yang menderita daripadanya.

Kerana semua alasan ini, ketakutan tidak lagi hanya dianggap sebagai naluri hidup yang berguna Walaupun peneroka pertama telah mengambil kesempatan daripada mereka, kini, pada skala yang lebih luas dan lebih dalam, ketakutan telah menjadi penghalang, batasan kepada kelancaran kehidupan bagi sesiapa sahaja yang menderita daripadanya apabila ia muncul secara berlebihan, berterusan atau tanpa ancaman sebenar yang berkadar.

Pengelasan ketakutan

• Fizikal: Seperti ketakutan terhadap ketinggian, salah satu yang paling biasa, juga dipanggil akrofobia; ketakutan terhadap ruang tertutup (klaustrofobia); ketakutan terhadap labah-labah, serangga, haiwan secara umum, kotoran, jangkitan, atau penyakit yang dijangkiti. Dalam semua kes ini, badan bertindak balas dengan sangat kuat terhadap rangsangan tertentu, walaupun ia tidak mewakili bahaya sebenar yang disediakan.

• Psikologi: Ini boleh dianggap sebagai ketakutan kegagalan, usia tua, kegilaan, kelalaian, cinta, dihakimi, darah, kematian, dan lain-lain. Ketakutan ini sering berkaitan dengan pemikiran antisipatifdengan pengalaman lalu yang menyakitkan atau dengan tafsiran realiti yang sangat negatif.

Ketakutan ini, seperti yang anda lihat, merangkumi pelbagai dan pelbagai, dan mempengaruhi sebilangan orangAtas sebab ini, ia telah menjadi topik yang sangat menarik dalam bidang ilmu pengetahuan, psikologi, dan sains, yang telah berusaha untuk memberikan penyelesaian atau sekurang-kurangnya harapan kepada semua orang yang terlibat dan terjejas oleh akibat daripada perasaan yang tidak disengajakan dan tidak terkawal ini.

Tambahan pula, hari ini perbezaan dibuat antara ketakutan rasional (respons yang disesuaikan dengan bahaya sebenar) dan ketakutan yang tidak rasional (respons yang tidak seimbang atau tiada bahaya objektif). Perbezaan ini adalah kunci, kerana yang pertama melindungi kita, manakala yang kedua cenderung untuk mengehadkan kita dan biasanya memerlukan kerja psikologi yang lebih mendalam.

Apakah ketakutan pada tahap psikologi dan biologi?

Ketakutan ialah a emosi utama yang muncul dalam semua budaya dan kebanyakan haiwan. Fungsi utamanya ialah untuk memberi amaran kepada kita tentang bahaya untuk memastikan kita selamat. Dalam erti kata lain, ia bukanlah musuh itu sendiri, tetapi mekanisme pertahanan yang cuba melindungi kita.

Apabila deria kita mengesan ancaman yang berpotensi, maklumat tersebut sampai ke otak, terutamanya sistem limbic Amigdala, yang merupakan struktur yang bertanggungjawab untuk mengesan bahaya, mencetuskan satu siri tindakan jika ia merasakan risiko. tindak balas fisiologi dalam beberapa saat:

• Peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah.
• Peningkatan adrenalin dan tahap glukosa darah.
• Pernafasan yang cepat dan cetek untuk membawa lebih banyak oksigen ke otot.
• Ketegangan otot, pelebaran anak mata dan penyumbatan fungsi yang tidak penting (contohnya penghadaman).

Semua ini menyediakan badan untuk tiga tindak balas asas terhadap bahaya: melarikan diri, melawan, atau membekuWalau bagaimanapun, sistem ini juga boleh dicetuskan oleh bahaya yang dibayangkan atau dibesar-besarkan, yang membawa kepada serangan panik, kebimbangan yang kuat, atau fobia. Dalam kes ini, emosi berhenti menjadi adaptif dan menjadi halangan utama.

Proses ini juga dipengaruhi oleh neurotransmiter seperti dopaminserta hubungan antara amigdala dan kawasan otak yang lebih rasional, seperti korteks cingulate anterior. Apabila hubungan ini tidak berfungsi dengan baik, orang ramai cenderung untuk berasa lebih takut dan bertindak balas secara berlebihan terhadap rangsangan persekitaran.

Beberapa fakta yang ingin tahu

Walaupun dengan banyaknya kajian yang telah dijalankan selama beberapa dekad, apabila mempertimbangkan minda, adalah mengagumkan betapa banyaknya kuasa yang tidak terhingga yang dimilikinya. Hanya untuk merujuk kepada aspek kecil alam semesta luas yang merangkuminya, seseorang boleh menyebut, sebagai contoh, dalam kes tertentu ini, bagaimana ia boleh menyebabkan seseorang berasa lebih takut kepada khayalan daripada senjata api yang boleh menyebabkan kemudaratan yang cepat dan membawa maut.

Kita juga boleh merasa takut apabila kita mengingati peristiwa lalu, walaupun tiada lagi kemungkinan ia berlaku lagi. Dalam kes tersebut, ketakutan itu berakar umbi dalam tidak sedar dan boleh dicetuskan walaupun oleh kiasan lisan yang mudah. ​​Untuk mengatasi ketakutan yang mendalam seperti ini, teknik seperti desensitisasi, hipnosis atau EMDR digunakan, yang membolehkan akses kepada ingatan negatif dan melepaskan sedikit beban emosi mereka.

Bagaimana untuk menangani senario sebesar ini, dan senario lain yang mendedahkan realiti yang lebih kompleks, masih menjadi persoalan terbuka. Minda merupakan satu teka-teki yang sukar untuk ditafsirkan, dengan sejarah selama berabad-abad yang belum dikenali dengan pastiTambahan pula, budaya global yang telah berkembang, menyumbang kepada rasa tidak selamat mental berdasarkan tahyul, penyebaran ketakutan yang diwarisi, dan pengalaman kolektif. Kebanyakan kepercayaan ini kekurangan asas logik, namun ia mempunyai kesan yang ketara dan terkumpul selama bertahun-tahun, yang membawa kita kepada kesimpulan bahawa Masyarakat juga bertanggungjawab sebahagiannya daripada banyak ketakutan semasa.

Tidak boleh digeneralisasikan, kerana itu Sama seperti terdapat orang yang berasa takut, terdapat juga orang lain, dalam bilangan yang lebih kecil tetapi mereka masih wujud, yang langsung tidak berasa takut.Menurut kajian, ini tidak semestinya sesuatu yang baik atau menggalakkan, tetapi sebaliknya: ia dianggap sebagai kekurangan dalam sistem penggeraMasih belum diketahui dengan pasti mengapa orang-orang ini tidak bertindak balas dengan cara yang sama seperti orang lain, tetapi adalah merugikan bahawa mereka tidak dapat membezakan situasi berbahaya daripada yang tidak. Realiti ini mengukuhkan idea yang dinyatakan pada mulanya: ketakutan berfungsi untuk mengelakkan bahaya dan mencapai kelangsungan hidup sebagai prinsip asas.

Apabila ketakutan membataskan kita

Sepanjang hidup kita menghadapi pelbagai situasi yang penuh dengan ketidakpastian yang menyebabkan kita takut: perubahan pekerjaan, putus cinta, kehilangan, penyakit, perpindahan, peperiksaan, projek baharu, dan sebagainya. Dengan cara ini, kita mengembangkan ketakutan akan kegagalan, penolakan, kehilangan, kematian, dan, yang paling penting, perubahan besar.

Apabila ketakutan ini menjadi berlebihan, ia bertukar menjadi penghalang yang tidak kelihatan Ia menghalang kita daripada menjalani kehidupan sepenuhnya. Ia memaksa kita untuk kekal dalam zon selesa kita, menghalang kita daripada bergerak maju, mengehadkan matlamat dan tindakan kita, dan membuatkan kita tersekat. Ramai orang meninggalkan projek mereka sebelum memulakannya kerana ketakutan telah menjadi cara hidup.

Dalam kes ini, ketakutan tidak lagi menjadi sekadar mekanisme amaran dan berubah menjadi sikap umum terhadap kehidupanIni adalah pemikiran di mana risiko dibesar-besarkan, sumber peribadi diminimumkan, dan pandangan pesimis tentang masa depan berkembang. Ia sering disertai dengan harga diri yang rendah, percakapan kendiri yang sangat kritikal, dan keadaan hipervigilansi yang berterusan.

Terdapat juga personaliti yang lebih terdedah kepada emosi ini, yang mana Mereka berasa takut setiap hari tentang hampir semua perkara.Mereka sentiasa berfantasi tentang peristiwa bencana dan hidup dengan penderitaan yang teruk kerana mereka tidak dapat menikmati masa kini. Fikiran mereka tertumpu pada "perkara terburuk yang boleh berlaku," dan badan mereka kekal dalam keadaan tekanan kronik.

Dalam kalangan individu ini, asal usul ketakutan sering bermula sejak zaman kanak-kanak, akibat daripada persekitaran yang sangat mengawal, terlalu melindungi, atau tidak selamat, atau pengalaman awal pengabaian. Mereka sering mendapatkan bantuan psikologi kerana ketakutan telah menjadi paksi yang menjadi tumpuan hidupnya.

Bagaimana untuk mengawal ketakutan?

Setelah merangkumi sedikit bidang yang luas ini dan menguraikan kebaikan dan keburukannya, dapat ditambah bahawa Tidak kira ketakutan dan batasan yang anda timbulkan, ada cara untuk "memeranginya".Langkah pertama adalah untuk memahami bahawa matlamatnya bukanlah untuk menghapuskan ketakutan sepenuhnya, tetapi untuk belajar untuk tinggal bersama dia tanpa membiarkannya melumpuhkan kita. Keazaman dan keazaman peribadi adalah asas: kita mesti cuba mengetepikan bayang-bayang dan melihat cahaya, bermula dengan mencari logik, kerana banyak ketakutan berasal dari kepercayaan palsu atau tafsiran bencana.

Berikut adalah strategi dan alat psikologi yang telah terbukti berguna untuk menguruskan ketakutan:

1. Terimalah ketakutan dan bukannya melawannya. Melawan emosi seringkali menguatkan lagi perasaan takut. Menerima bahawa kita merasa takut, menamakannya, dan mengiktirafnya sebagai reaksi manusia yang normal akan mengurangkan sebahagian kuasanya. Ia adalah tentang mengatakan kepada diri sendiri, "Saya merasa takut, dan itu difahami." Sikap penerimaan ini berkait rapat dengan amalan seperti kesedaran.
2. Rasionalkan pemikiran. Selalunya, ketakutan didorong oleh pemikiran yang terpesong (melakukan bencana, pemikiran hitam putih, membuat generalisasi daripada satu peristiwa, dll.). Satu latihan yang berguna adalah dengan menuliskan ketakutan tersebut (contohnya, "Jika saya berucap di khalayak ramai, saya akan memperbodohkan diri saya sendiri") dan tanya diri anda: Apakah bukti sebenar yang saya ada? Apakah tafsiran lain yang mungkin wujud? Adakah ia sentiasa seperti ini? Analisis ini membantu melihat bahawa kebanyakan ketakutan adalah jauh kurang realistik daripada yang kelihatan.
3. Ubah suai dialog dalaman. Suara hati yang terus mengulangi "Saya tidak mampu" atau "ia akan menjadi bencana" mencetuskan kebimbangan. Menggantikan skrip itu dengan frasa yang lebih realistik dan lebih lembut ("biasalah untuk berasa gementar," "Saya pernah mengatasi perkara yang sukar sebelum ini") mengubah ketakutan daripada penyabot kepada amaran yang boleh kita tangani.
4. Pendedahan secara beransur-ansur kepada perkara yang ditakuti. Mengatasi ketakutan tidak bermakna menghadapinya secara langsung. Psikologi mengesyorkan... pendedahan progresifCipta senarai situasi yang berkaitan dengan ketakutan itu, disusun dari yang paling kurang kuat hingga yang paling kuat, dan hadapinya satu persatu, tanpa memberi terlalu banyak masa antara langkah. Contohnya, jika terdapat ketakutan terhadap ruang yang sesak dan tertutup, mulakan dengan memasuki kedai roti, kemudian farmasi, kemudian pasar raya kecil, dan sebagainya. Setiap pencapaian kecil meningkatkan keyakinan.
5. Bertindaklah walaupun takut. Tubuh akan mengidamkan untuk mengelakkan apa yang ditakuti, tetapi mengelak hanya akan menguatkan lagi ketakutan tersebut. Membuat keputusan kecil ke arah yang kita inginkan, walaupun ketakutan wujud, menghantar mesej bahawa kita mampu mencapai matlamat kita. untuk bergerak walaupun dalam ketakutanMengimbas kembali situasi lalu di mana cabaran berjaya dihadapi membantu mengukuhkan idea ini.

Selain garis panduan ini, anda juga boleh mempertimbangkan bentuk meditasi, relaksasi dan mengamalkan yoga. Anda mesti menghadapi ketakutan anda dengan membayangkan hasil yang positif; semuanya terletak dalam fikiran, jadi di situlah anda harus bermula. Terimalah ketakutan dan kuasa yang dimilikinya, dan jika boleh, cari manfaat dalam situasi tersebut; contohnya, nikmati adrenalin menonton filem seram atau menyertai sukan pengembaraan dalam persekitaran yang selamat.

Keseronokan yang diperoleh sebagai ganjaran kerana mengambil risiko, tenaga baharu itu, jika digunakan untuk kebaikan anda dan bukan untuk menentang anda, membolehkan anda mempelajari ketakutan itu mengaktifkan semua deriaIa menyedarkan kita dan membuatkan kita bertindak balas dengan lebih cepat. Apabila disalurkan dengan betul, ia boleh menjadi sekutu yang memacu pertumbuhan peribadi.

Walau bagaimanapun, Sekiranya ketakutan mula menjadi aspek yang mustahil untuk ditangani, disarankan untuk mendapatkan bantuan daripada ahli terapi profesional, yang memudahkan cara menanganinya, bermula dengan mencari puncanya, melalui pengalaman lalu yang memberi mereka makan dan mengajar cara yang konkrit supaya orang itu dapat mengawal semula kehidupan mereka.

Bernafas sebagai alat utama untuk menenangkan ketakutan

Apabila kita berasa takut, salah satu perubahan pertama yang berlaku dalam badan ialah pernafasan yang berubahPernafasan menjadi cepat dan cetek. Ini menandakan bahaya kepada otak, seterusnya meningkatkan rasa terancam. Oleh itu, belajar mengawal pernafasan anda adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk mengurangkan kebimbangan yang berkaitan dengan ketakutan.

Satu teknik mudah ialah pernafasan diafragma: duduk atau berbaring, letakkan sebelah tangan di dada anda dan tangan yang satu lagi di perut anda, dan cuba pastikan bahawa semasa anda menarik nafas, perut anda yang naik, bukan dada anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, tahan nafas anda selama beberapa saat, dan kemudian hembus nafas dalam-dalam melalui mulut. Mengamalkan senaman ini selama beberapa minit sehari melatih badan untuk keluar dari mod penggera.

Satu lagi teknik yang digunakan secara meluas ialah corak pernafasan 4-7-8: tarik nafas sambil mengira hingga empat, tahan nafas anda selama tujuh, dan hembus nafas selama lapan. Corak ini membantu mengawal selia sistem saraf dan amat berguna apabila ketakutan muncul dengan gejala yang kuat, seperti degupan jantung yang cepat, berpeluh, atau rasa lemas.

Lebih banyak teknik ini diamalkan pada saat-saat tenang, lebih mudah untuk mengaplikasikannya apabila timbul ketakutan. Dengan cara ini, seseorang itu belajar bahawa, walaupun mereka tidak dapat mengawal semua keadaan luaran, mereka boleh memodulasi tindak balas fisiologi mereka di hadapan mereka, yang memberikan rasa kawalan yang sangat berharga.

Akhirnya, ketakutan adalah sebahagian daripada kehidupan manusia dan berfungsi sebagai fungsi perlindungan yang penting, tetapi apabila ia berkembang tanpa kawalan atau didorong oleh pemikiran yang terpesong, ia boleh menjadi penjara yang tidak kelihatan. Dengan pemahaman, strategi yang sesuai, latihan pernafasan, pendedahan secara beransur-ansur, dan, apabila perlu, sokongan profesional, adalah mungkin untuk berhenti hidup yang dikuasai oleh ketakutan dan mula menggunakannya sebagai isyarat yang mengajak kita untuk menjaga diri kita sendiri dan bergerak maju dengan kesedaran yang lebih tinggi.