Hutang tidur: punca, kesan dan cara membayarnya tanpa mitos

Dalam hal ini, pakar psikiatri William C. Dement menyatakan bahawa masa yang kita korbankan daripada tidur untuk cuba mendapatkan hari yang lebih produktif akan terkumpul , dan ini mempengaruhi penglihatan dan keupayaan kita untuk mengingati sesuatu. Lama-kelamaan, kekurangan tidur ini menyumbang kepada penyakit seperti obesiti dan penyakit jantung.

Dalam artikel ini, "Berapa jam saya perlu tidur?", saya sudah membincangkan tentang berapa banyak masa yang perlu kita dedikasikan untuk sesuatu yang sama pentingnya dengan kesihatan kita seperti tidur.

Terdapat dua jenis hutang tidur:

1) Kekurangan tidur separa: berlaku apabila seseorang tidur sangat sedikit selama beberapa hari atau minggu.

2) Kurang tidur sepenuhnya: berlaku apabila seseorang berjaga selama berhari-hari.

Hutang tidur: definisi, jet lag sosial dan kesan serta-merta

Hutang tidur ialah perbezaan terkumpul antara jumlah tidur yang anda dapat dan jumlah yang anda perlukan . Jika anda memerlukan 8 jam dan tidur 6, anda mengumpul 2 jam tidur setiap malam. Defisit ini bukan sahaja menyebabkan rasa mengantuk tetapi juga memberi kesan kepada perhatian, ingatan dan motivasi , sekali gus mengurangkan prestasi harian.

Ia dikaitkan dengan jet lag sosial : bangun awal dari Isnin hingga Jumaat dan tidur lewat pada hujung minggu mengganggu ritma sirkadian , yang membawa kepada pilihan makanan yang lebih buruk dan peningkatan keletihan. Selain itu, terdapat kumpulan yang jarang berlaku dengan mutasi genetik ( Sindrom Tidur Pendek ) yang berfungsi dengan baik dengan tidur 4-6 jam, tetapi ini sangat jarang berlaku.

Tidur yang tidak mencukupi dikaitkan dengan masalah kardiovaskular , diabetes, hipertensi, obesiti , imuniti yang berkurangan, gangguan mood dan peningkatan risiko kemalangan . Walaupun dengan kekurangan tidur separa yang berterusan, gangguan kognitif boleh sama seperti tidak tidur selama beberapa hari.

Berapa lama seseorang boleh tidur tanpa tidur?

Jawapan mudah untuk soalan ini ialah 264 jam (kira-kira 11 hari). Dalam satu eksperimen yang terkenal, Randy Gardner, seorang pelajar berusia 17 tahun, mencapai rekod ketara ini untuk pameran sains.

Orang lain telah berjaga selama lapan hingga sepuluh hari dalam eksperimen yang dikawal dengan teliti. Tiada seorang pun daripada individu ini mengalami masalah perubatan, neurologi, fisiologi atau psikiatri yang serius. Walau bagaimanapun, kesemua mereka menunjukkan defisit yang progresif dan ketara dalam tumpuan, motivasi, persepsi dan proses mental yang lain.

Terdapat catatan anekdot lain, seperti yang menggambarkan askar yang berjaga selama empat hari dalam pertempuran.

Pelbagai penerbitan telah melaporkan bahawa tuntutan kerja, kehidupan sosial dan hiburan yang berterusan telah menyebabkan ramai orang tidur kurang daripada beberapa dekad yang lalu. Kebanyakan orang dewasa hari ini tidur kurang daripada jumlah yang disyorkan secara tetap.

Selepas malam tanpa tidur atau berminggu-minggu melakukan aktiviti terhad, masa reaksi menurun dan boleh setanding dengan memandu di bawah pengaruh alkohol. Oleh itu, rasa mengantuk dikaitkan dengan lebih banyak kesilapan dan kemalangan di tempat kerja dan di jalan raya.

Bolehkah anda menebus tidur yang hilang pada hujung minggu?

Jawapan ringkasnya ialah ia tidak dapat mengimbangi sepenuhnya . Secara matematik, jika anda mengalami defisit tidur selama 10 jam dalam seminggu, sukar untuk menebusnya hanya dalam dua malam. Tambahan pula, sebahagian daripada kerosakan fisiologi (kortisol, metabolisme, mood) tidak dapat dipulihkan dengan tidur yang lena selama beberapa malam.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa cuba mengejar waktu tidur semasa cuti mungkin dikaitkan dengan beberapa peningkatan dan juga pengurangan risiko kardiovaskular bagi mereka yang tidur sedikit dari Isnin hingga Jumaat. Adalah lebih baik untuk meningkatkan tidur apabila boleh , tanpa bergantung sepenuhnya pada hujung minggu.

Tidur sebentar ( 10-20 minit) membantu memulihkan kewaspadaan dan prestasi tanpa mengganggu tidur malam dengan ketara. Teknik relaksasi yang mendalam juga dapat mengurangkan sedikit keletihan. Kuncinya ialah konsistensi: tambahkan sedikit lagi tidur setiap hari sehingga rentak tidur anda kembali normal.

Bagaimana untuk membayarnya dan mencegahnya: tabiat dan tanda amaran

– Waktu yang disyorkan : dewasa 7-9; remaja 8-10; kanak-kanak memerlukan lebih banyak bergantung pada usia mereka; orang yang lebih tua sering tidur agak kurang. Tidur yang cukup tidak selalunya bermakna rehat yang baik : kualiti adalah penting.

– Kebersihan tidur (cadangan pakar): rutin tetap (tidur dan bangun pada masa yang sama), hadkan tidur siang kepada 20-30 minit , elakkan kafein 6 jam sebelumnya, alkohol dan tembakau; makan malam ringan; senaman (sebaik-baiknya pada waktu pagi dan dengan cahaya semula jadi ); bilik tidur yang berventilasi, selesa, tenang dan gelap; katil hanya untuk tidur atau seks ; kurangkan masa menghadap skrin pada waktu malam.

– Ritma sirkadian : Menyelaraskan jadual tidur anda dengan kronotaip dan cahaya semula jadi anda meningkatkan kecekapan tidur. Elakkan variasi besar antara hari bekerja dan hujung minggu untuk mengelakkan jet lag sosial yang semakin teruk.

– Bila perlu mendapatkan nasihat perubatan : jika anda mengalami berdengkur dengan jeda, bangun tercungap-cungap, kaki gelisah , tingkah laku luar biasa semasa bermimpi, atau insomnia yang menjejaskan hari anda. Untuk insomnia kronik, terapi perilaku kognitif adalah rawatan barisan pertama.

Tidur yang cukup bukanlah satu kemewahan; ia adalah keperluan biologi yang mempengaruhi pembelajaran, mood, berat badan, kesihatan jantung dan keyakinan diri. Menjadikan tidur sebagai keutamaan dalam rutin harian anda, melindunginya daripada masa yang berlebihan di hadapan skrin dan menghormati corak tidur semula jadi anda adalah antara keputusan kesihatan yang paling bermanfaat yang boleh anda buat.

Saya akan tinggalkan anda dengan video berkaitan 